불면증 약없이 극복하기 이제는 꿀잠좀 잡시다!

 

 

불면증 약없이 극복하기

 

 

 

 효율적인 수면은 우리 일상생활에서의 업무 능력과 기억력, 그리고 건강을 모두 향상시키는 중요한 역활을 합니다. 하지만 요즘 현대인들 중 잠을 자고 싶어도 잠을 청하지 못하는 불면증에 고통받는 사람들이 많습니다. 수면장애 중 하나인 불면증은 잠을 청해도 잠이 오지 않거나 잠을 자다가 5회 이상 깨는 현상을 말합니다.

 또한 수면시간이 지나치게 짧은 경우도 불면증에 속하는데요, 수면장애를 겪는 이는 전체인구 중 약 20%에 달하고 불면증으로 인해 숙면을 취하지 못하는 사람은 성인기준으로 약 33%가량이나 된다고 합니다.

이러한 불면증은 생활전반에 걸쳐 해롭게 작용할 뿐 아니라 신체건강에도 적신호가 발생하는 심각한 현대인의 병이라고 할 수 있습니다.

 이런 수면장애로 인해 많은 사람들이 좀더 쉽게 잠에 들기 위해 수면제를 복용합니다. 하지만 과도한 복용 또한 역시 건강에는 매우 해롭습니다. 그럼 지금부터 불면증의 위험성과 수면제의 위험성 그리고 가장 중요한 수면제 복용없이 극복하는 불면증 치료에 대해서 알아봅시다.

 

불면증의 위험성

 비만의 위험성이 생긴다

 

 수면활동은 비만에 큰 영향을 끼친다고 합니다. 수면시간이 짧은 사람들은 그렇지 않는 사람보다 더 많은 칼로리를 섭취한다고 하는데요, 실제로 한 연구기간에 따르면 평균 수면시간이 6시간 이하라면 살찔 확률이 무려 30%까지 높아진다고 합니다. 잠이 부족하게 되면 몸속에 식욕 호르몬이 늘어나게 되면서 식욕욕구를 유발하기 때문에 수면을 충분히 해주는게 중요합니다.

 

면연력이 감소한다

 

 면역력은 우리몸의 건강을 유지하기 위해 매우 중요합니다. 잠을 깊게 자기 시작하는 것을 램수면 상태라고 합니다. 우리 몸은 램수면 상태가 되면 몸속에서 면역 호르몬이 분비되기 시작하는데요 잠을 못자거나 깊게자지 못하고 금방 깨는 상태가 유지된다면  면역 호르몬 분비가 감소됩니다.  당연히 잠을 충분히 자는 사람보다 질병의 위험에 노출이 될 수밖에 없습니다.

심혈관 질환의 위험성이 생긴다

 우리의 몸도 열심히 활동을 하다가 수면시간에 휴식을 취합니다. 깊게 잘 자야지 몸의 기능들도 휴식을 취한 후 다시 건강한 활동을 할 수 있습니다. 하지만 수면을 충분히 해주지 않는다면 각각의 몸의 기능들이 이상이 생기기 시작합니다. 특히 고혈압이나, 심근경색등 심혈관 질환에 걸리기가 쉽고 심할경우 사망까지도 이르게 합니다.  

 이 밖에도 대사증후군이나 치매의 위험성까지 있다고 하니 그만큼 수면이 우리몸에 얼마나 중요한 것이고 불면증의 얼마나 위험한 것인지 알 수 있습니다.

 
 수면제의 위험성

 

 수면이 위험성을 알았다고 해도 불면증을 고치기는 쉽지가 않습니다. 불면증에 걸리면 너무 괴롭기 힘이 듭니다. 그래서 가장 쉽고 편한 방법으로 사람들은 수면제 복용을 하는데요, 물론 수면제 복용은 수면에 

많은 도움을 줄 수있습니다. 하지만 장기간 수면제 복용은 여러 위험들이 있고 실제로 많은 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

 어지럼증,두통 설사들의 문제가 생길 수 있고 얕은 수면을 유도하여 일어날 경우 상쾌함을 느끼기 어렵고 기억력이 저하되기도 합니다. 하지만 가장 큰 문제는 내성과 중독입니다.

 수면제를 오랜 기간 복용하게 되면 약물의존도가 높아지게 되고 약없이는 생활이 불가능한 상황까지 오게 됩니다. 약을 장기간 복용하게 되면 약물에 대한 내성이 점점 강해지면서 복용량이 점점 많아지게 됩니다. 이는 중독의 문제를 가져오게 되면서 약없이는 잠을 자지 못하는 심각한 불면증을 가져오게 됩니다. 또한 심할경우 환각증상까지 보이는 건데요 실제로 수면제 장기간 복용한 환자들이 환각증상으로 인한 자살이나 범죄를 저지르는 사례가 있습니다.

 

불면증 약없이 극복하는 방법

 

 결국 건강하게 불면증을 이겨낼 수 있는 방법은 약의 의존없이 다른 방법들을 찾아 노력하는 것입니다. 이런 몇가지의 방법만 알고 노력만 하더라도 불면증의 고통에서 해방될수 있기 때문에 지금부터 약없이 불면증을 이겨낼 수 있는 방법들을 알아보겠습니다

 

핸드폰을 치워버리자

 

 푸른빛을 내뿝는 기기들이 있습니다. 형광등, TV, 컴퓨터, 스마트폰등이 있는데요, 잠들기 전에는 이런것들로 부터 멀리해야 됩니다. 이런것들은 수면을 돕는 멜라토니의 분비를 억제시켜 수면을 방해하기 때문에 잠들기전에는 이런 유혹을 물리치고 깜깜한 어둠을 유지한 상태에서 오로지 잠들 수 잇는 환경을 만들어 주어야합니다.

 

술을 멀리해라

 

 잠이 오지 않아 술을 먹는다는 사람이 주위에 많습니다. 물론 술을 마시면 당장에 잠을 잘수는 있습니다.하지만 수면제와 마찬가지로 술에 의존하게되어 술없이는 잠을 잘 수 없는 상태가 올 수도 있습니다. 또 술을 과하게 먹고 자게되면 수면에 취하는 동안 몸은 알코올을 분해하는 일을 하면서 깊은 잠을 오히려 방해하게 됩니다. 술은 먹고 자는 것은 수면제를 먹고 자는 것보다 안좋다고 하니 불면증 치료를 위해서 잠들기 전에 술을 과하게 마시면 안됩니다.
 

생각을 편하게 가져라
 
 쉽사리 잠을 이루지 못하는 이유는 잠자리에 들기 전까지 바삐 몸을 움직이는 활동을 한다거나 고민거리를 잠자리까지 가지고 가 꼴똘히 생각에 잠기 때문입니다. 잠들기전 무리한 운동을 하면 흥분상태로 인해 잠들기가 어렵고 생각이 많은 상태로 잠자리에 들려고 하면 그생각이 꼬리에 꼬리를 물게 되면서 잠을 자는데 방해가 됩니다.  잠자리에서 뒤척이는 시간을 줄이고 싶다면 몸과 마음을 차분하게 다스리고 졸움이 오면 자연스럽게 자리에 누워 눈을 감는 것이 최선입니다.

잠자기전 의식을 통한 최적의 수면상태를 만들어라

 

 쉽게 말해서 잠들기 전에 잠들 준비를 가지는 시간을 가져야 된다는 말입니다. 일본 국가대표 선수였던 하세데 마코토는 숙면을 취하기 위해 다음과 같은 방법을 사용했습니다

  

나는 '잠들기 1시간전' 까지의 시간을 헛되이 쓰지 않으려고 노력한다. '숙면'으로 자신을 데려가는 행동 유형이 확립되어 있으면 큰 대회를 앞두고도 자연스럽게 잠들 수 있다. 월드컵 때 내가 사용한 '잠자기 1시간전'의 과정을 순서대로 더듬어보자   *긴장을 풀어주는 영상 음반이나 잔잔한 클래식 음악을 듣는다   *향을 피워준다   *고농도 산소를 마신다   *특제 음료를 마신다   *목덜미에 아로마 오이을 바른다   *귀지를 판다

 

 

 하세배 선수는 매일 밤 위와 같은 과정을 의식처럼 되풀이 했다고 합니다. 물론 이렇게 특제음료를 마신다던지 아로마 오일을 바라는 번거로울 수 있는 행동을 하라는 것이 아닙니다.  이처럼 잠들기 전 매일 같은 자기만의 패턴을 반복한다면 뇌에서는 '아 이제 잘시간이구나'라는 인식을 하게 됨으로써 좀더 쉽게 숙면을 취할 수가 있습니다. 잠들기전 샤워을 하고 따뜻한 물을 마신다던지 스트레칭을 하고 음악을 듣는다던지 잠들기전 자기만의 여유로은 의식적인 행동을 반복하는 습관을 만든다면 숙면을 취할 수 있을 것입니다.

 

                                                                                                                                                                                                                                  출저 : 일생을 바꾸는 아침 1시간 노트

 

 이렇게 작은 습관을 하나한 바꾸기 위해 노력만 한다면 건강한 수면을 취할 수 있습니다. 보통은 이런 과정을 노력하면 불면증을 쉽게 극복할 수 있지만 그래도 힘들다면 수면 클리님이나 수면센터 같은 곳에서 의사와 상담를 통해 고쳐나가는 방법을 찾아보는 것도 좋습니다. 수면은 우리 일상생활을 건강하게 해주는 것이기 때문에 필히 지켜주어야 합니다. 물론 '6시간자야된다, 8시간자야된다'는 식의 규칙을 정해주진 않습니다. 자신의 몸상태를 파악해 어느정도 자야 적당한 수면이 되었는지 판단하고 그것을 지켜나간다면 건강한 라이프 스타일을 누릴 수 있지 않을까 생각해 봅니다.